徒步总累垮？这秘籍让你轻松拿捏长距离

【徒步总累垮？这秘籍让你轻松拿捏长距离】身为徒步党，谁不想每次都活力满满征服旅程？可现实往往是走没多远就累得气喘吁吁，休息半天还是疲惫不堪，好好的徒步体验全被破坏 ！今天就把私藏的高效休息攻略分享出来，让你告别疲惫，轻松走更远。

先避雷！这些无效休息千万别再做

累到极限才瘫坐半小时、走几步就停、斜坡上随意躺、背着包直挺挺坐下、休息时频繁刷手机……徒步时，很多人休息太随意，这些不科学的方式会让身体一直处于疲劳状态，精力难以恢复。

高效休息6大招式，赶紧码住

快走之后节奏缓：感到吃力就及时休息，别硬撑。平路上调整呼吸或坐下，让心率降下来。休息分歇脚（不卸包简单补水）、小憩（每40 - 60分钟休5 - 10分钟，最多20分钟）、大歇（路餐或中午避晒，约1小时） 。

大坡前后喘口气：坡底停留2 - 5分钟，不用卸包，喝点水吃点零食；登顶后也歇2 - 5分钟，平复心跳，减少疲劳物质堆积。

身体闹钟巧设定：每小时休息约10分钟，找风景好、背风、温度适宜且方便坐下的地方，像山顶小屋、凉亭。休息时坐下或躺下，脱外套散热，补充水和食物。

刻意喝水不能忘：即便不渴也要喝水，喝够了再多喝点。冲杯咖啡、奶茶，或是喝功能饮料、泡腾片、电解质饮品。行进中每隔20 - 30分钟抿一小口，到营地后大量补充。通过尿液颜色判断补水情况，黄色就继续补 。

碳水补给常在线：每隔一小时或定时休息时吃点东西，以碳水为主，比如干脆面、杏干。甜咸搭配，吃盐津话梅、榨菜补充电解质。

营地大餐营养全：晚饭兼顾碳水、脂肪和蛋白质，煎蛋、牛排、炒菜安排上。天冷睡前吃高能量食物御寒。

休息细节不能漏

及时调整衣物、背包背负，放松双脚。拉伸按摩，缓解疲惫，促进肌肉恢复。用两步路APP矫正轨迹，查看路线、位置和海拔，防止迷路。新手休息时做好记录，了解自己的脚程和节奏。

超实用休息公式

休息间隔=（体重kg×0.2）+（海拔爬升m×0.03）+（训练指数×1.5） 。比如70kg体重、500m爬升、每周训练3次，建议每54分钟休息一次。